2. Kuitstrekking tegen de muur
Gespannen kuitspieren verergeren vaak de symptomen van plantaire fasciitis.
Stappen:
- Ga met je gezicht naar een muur staan.
- Plaats je handen tegen de muur.
- Zet één been naar achteren en houd de hiel plat op de grond.
- Buig de voorste knie totdat je een rek voelt in de achterste kuit.
- Houd dit 30 seconden vast.
- Wissel van kant.
Waarom het werkt:
Door de kuitspieren te strekken, wordt de druk op de hiel en de voetzoolpees verminderd.
3. Rol van bevroren waterfles
Een koude massage kan ontstekingen verminderen en pijn verzachten.
Instructies:
- Vries een fles water in.
- Rol het 5-10 minuten onder je voet.
- Oefen lichte druk uit.
Voordelen:
- Combineert rek- en strekoefeningen met koudetherapie.
- Vermindert zwelling
- Verzacht pijnlijke hielen
4. Teenkrullen met een handdoek
Deze oefening versterkt de kleine spieren in je voeten.
Uitvoeringswijze:
- Leg een handdoek plat op de vloer.
- Gebruik je tenen om de handdoek naar je toe te trekken.
- Herhaal dit gedurende 1-2 minuten.
Resultaten:
- Versterkt de voeten
- Ondersteunt de boog
- Verbetert het evenwicht
5. Hielheffingen
Het versterken van de kuit- en enkelspieren kan de belasting van de voeten verminderen.
Stappen:
- Ga staan met je voeten op schouderbreedte.
- Ga langzaam op je tenen staan.
- Houd dit een paar seconden vast.
- Langzaam laten zakken.
- Herhaal dit 10-15 keer.
Voordelen:
- Versterkt de spieren in de onderbenen
- Verbetert de stabiliteit
- Ondersteunt de plantaire fascia.
