Ischias is een van de meest voorkomende oorzaken van pijn in de onderrug en benen. Het ontstaat wanneer de nervus ischiadicus – de langste zenuw in het menselijk lichaam – geïrriteerd of bekneld raakt, wat pijn veroorzaakt die vanuit de onderrug naar de voet kan uitstralen. Als u last heeft van deze pijn en oefeningen zijn aangeraden, maar niet weet waar u moet beginnen, zijn hier 3 eenvoudige en veilige oefeningen die u kunnen helpen de pijn te verminderen.
Belangrijk: Deze oefeningen moeten zorgvuldig worden uitgevoerd en mogen nooit pijn veroorzaken. Als het ongemak toeneemt, is het raadzaam een professional te raadplegen.
Oefening 1: Draaien met bilspierstrekking.
Deze oefening helpt de spanning in de spieren van de onderrug en bilstreek te verlichten, die vaak de nervus ischiadicus (heupzenuw) samendrukken.
Hoe doe je dat?
Ga op de grond of op een mat zitten.
Kruis het aangedane been over het gezonde been.
Pak je knie met beide handen vast en trek deze voorzichtig naar je borst, terwijl je je romp naar de tegenoverliggende kant draait.
Houd deze positie 15 seconden vast en adem diep in en uit.
Keer langzaam terug naar de startpositie.
Ik herhaalde deze oefening 3 tot 4 keer, zolang het geen ongemak veroorzaakte.
Oefening 2: Hamstringstretch liggend.
Ideaal om spanning in de achterkant van de dij te verlichten, die bij mensen met ischias vaak verkort en gespannen is.
