Waarom dit gebeurt: Er zijn verschillende redenen:
Verzadiging: De eiwitten, vezels en vetten in walnoten zorgen voor een sterk verzadigend gevoel. Mensen die walnoten eten, hebben de neiging om later op de dag minder te eten.
Slechte opname: Tot wel 20% van de calorieën in noten wordt niet door het lichaam opgenomen. De celwanden van noten zijn resistent tegen vertering, waardoor een deel van het vet onveranderd de darm passeert.
Stofwisselingsboost: Sommige onderzoeken suggereren dat noten het energieverbruik in rust licht kunnen verhogen.
Kortom: walnoten zijn geen “dieetvoedsel” in de zin van caloriearm. Maar met mate gegeten, zullen ze waarschijnlijk geen gewichtstoename veroorzaken en kunnen ze zelfs bijdragen aan gewichtsbeheersing.
6. Walnoten verbeteren de bloedsuikerregulatie.
Voor mensen met diabetes type 2 of prediabetes is dit belangrijk.
Wat het onderzoek aantoont: Een studie uit 2018 onder mensen met diabetes type 2 wees uit dat het toevoegen van 57 gram (ongeveer 30 walnoothelften) aan hun dagelijkse voeding gedurende 6 maanden de nuchtere insulinespiegels aanzienlijk verbeterde en de insulineresistentie verminderde.
Uit een ander onderzoek bleek dat vrouwen die minstens twee keer per week walnoten aten, 24% minder kans hadden om diabetes type 2 te ontwikkelen.
Waarom dit gebeurt: De gezonde vetten en vezels in walnoten vertragen de opname van koolhydraten, waardoor pieken in de bloedsuikerspiegel worden voorkomen. Walnoten bevatten ook stoffen die de insulinegevoeligheid op cellulair niveau verbeteren.
De wetenschap van porties: hoeveel walnoten moet je per dag eten?
Nu de praktische vraag: hoeveel walnoten moet je eigenlijk eten?
Het door onderzoek onderbouwde antwoord: 28 gram per dag.
Eén ons walnoten is:
Ongeveer 14 walnoothelften
Ongeveer een kwart kopje
Ongeveer een handvol (als je gemiddelde handen hebt)
Qua voedingswaarde bevat één ounce (ongeveer 28 gram):
185 calorieën
18 g vet (waarvan 2,5 g ALA omega-3 is)
4 g eiwit
2 g vezels
0,4 g suiker
De meeste onderzoeken die gezondheidsvoordelen aantonen, gebruikten deze hoeveelheid: ongeveer 28-30 gram per dag.
Kun je meer eten? Ja, maar let op. Af en toe 57 gram (370 calorieën) is prima, maar dagelijks een dubbele portie kan bij sommige mensen leiden tot gewichtstoename. De voordelen verdubbelen niet met een dubbele portie. Meer is niet per se significant beter.
Kun je minder eten? Ook bij een halve ons (7 walnoothelften) per dag merk je nog steeds wat voordelen, maar het sterkste bewijs wijst op een volledige ons.
Een praktische tip: maak je niet druk om het tellen van de walnoothelften. Als je er de meeste dagen een handjevol eet, zit je waarschijnlijk al aardig in de buurt. Het doel is consistentie, niet perfectie.
Hoe kies je walnoten, hoe bewaar je ze en hoe eet je ze?
De beste walnoten kiezen
Rauwe, ongezouten en ongeroosterde noten zijn het beste. Geroosterde noten (zelfs drooggeroosterde) bevatten minder antioxidanten. Gezouten noten bevatten extra natrium dat je niet nodig hebt.
Hele walnoten (geen stukjes) blijven langer vers. Stukjes hebben een groter oppervlak dat aan zuurstof wordt blootgesteld, waardoor ze ranzig worden.
Kies walnoten die zoet en nootachtig ruiken. Als ze naar terpentine ruiken of bitter zijn, zijn ze ranzig.
Correcte opslag (dit is belangrijker dan je denkt)
Walnoten bevatten veel meervoudig onverzadigde vetten. Deze vetten oxideren (worden ranzig) snel wanneer ze worden blootgesteld aan licht, hitte of lucht.
Houdbaarheid van ongepelde walnoten in de voorraadkast: 3-6 maanden.
Gepelde walnoten in de voorraadkast: slechts 3-4 weken houdbaar (echt waar, ze worden snel ranzig).
Gepelde walnoten in de koelkast: 4-6 maanden houdbaar.
Gepelde walnoten in de vriezer: 1-2 jaar houdbaar.
Mijn advies: koop gepelde walnoten bij een winkel met een hoge omloopsnelheid. Bewaar ze in een luchtdichte verpakking in de koelkast. Als je ze in grote hoeveelheden koopt, vries dan de helft in. Ranzige walnoten smaken vreselijk en verliezen hun gezondheidsvoordelen.
Eenvoudige manieren om meer walnoten te eten
Je hoeft ze niet zo te eten (hoewel ik dat wel doe – ik ben dol op de bitterzoete knapperigheid).
Ontbijt: Hak fijn en strooi over havermout, yoghurt of ontbijtgranen.
Salades: Geroosterde walnoten zijn heerlijk in salades met appel, blauwe kaas of gedroogde cranberry’s.
Bakken: Voeg toe aan bananenbrood, muffins of koekjes (verminder de hoeveelheid suiker iets).
Trailmix: Meng met stukjes pure chocolade, ongezoete kokos en zaden.
Pesto: Gebruik walnoten in plaats van pijnboompitten (veel goedkoper, maar nog steeds heerlijk).
Overnight oats: Roer de gehakte walnoten erdoorheen voordat je het in de koelkast zet.
Gebakken groenten: Meng met sperziebonen of spruitjes.
Mogelijke nadelen (eerlijk en evenwichtig)
