Boeiende introductie

Laat me je vertellen over de noot die mijn scepsis bijna de das om deed.

Jarenlang heb ik mijn ogen gerold bij beweringen over ‘superfoods’. Tegenwoordig is alles een superfood. Boerenkool. Bosbessen. Quinoa. Avocado’s. Het lijkt wel alsof er elke week een nieuw artikel verschijnt waarin staat dat je eigenlijk faalt in het leven als je geen obscure bes uit de Amazone eet.

Toen een vriendin me vertelde dat ik meer walnoten moest eten, knikte ik beleefd en negeerde haar.

Toen begon ik het daadwerkelijke onderzoek te lezen. Geen blogposts. Geen getuigenissen van influencers. Peer-reviewed studies, meta-analyses, klinische onderzoeken. En ik zal eerlijk zijn: ik was verbijsterd.

Walnoten zijn niet trendy. Ze zijn niet duur. Ze zijn niet exotisch. Ze liggen al eeuwen in de bulkbakken van je supermarkt, stilletjes te wachten tot je ze opmerkt. En de wetenschap erachter is werkelijk indrukwekkend.

We hebben het over een voedingsmiddel dat je cholesterol kan verbeteren, je hersenen kan ondersteunen naarmate je ouder wordt, de goede bacteriën in je darmen kan voeden en zelfs kan helpen bij gewichtsbeheersing – en dat alles voor slechts zo’n 20 calorieën per noot.

Dit is geen hype. Dit is het resultaat van tientallen jaren onderzoek.

Laat me je daarom uitleggen wat de wetenschap daadwerkelijk zegt over walnoten: de bewezen voordelen, de juiste hoeveelheid om te eten en een paar dingen die je moet weten voordat je ze met handenvol gaat eten.

Wat maakt walnoten anders dan andere noten?

Laten we hier beginnen. Alle noten zijn gezond. Amandelen, pistachenoten, cashewnoten, pecannoten – ze zitten allemaal boordevol voedingsstoffen.

Walnoten zijn echter op één cruciaal punt anders:  ze zijn de enige noten met een aanzienlijke hoeveelheid alfa-linoleenzuur (ALA)  , een plantaardig omega-3-vetzuur.

De meeste mensen denken dat omega-3-vetzuren uit vis komen (zalm, makreel, sardines). En dat klopt. Maar walnoten bieden een plantaardig alternatief. Eén ons walnoten (ongeveer 14 halve walnoten) bevat 2,5 gram ALA – dat is meer dan het dubbele van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor volwassenen.

Waarom dit belangrijk is:  Omega-3-vetzuren zijn essentiële vetten. Je lichaam kan ze niet zelf aanmaken. Je moet ze via voeding binnenkrijgen. En de meeste mensen eten er niet genoeg van.

Walnoten hebben bovendien het hoogste gehalte aan antioxidanten van alle noten. De schil van de walnoot (de licht bittere, papierachtige laag) zit boordevol fenolische verbindingen en flavonoïden die je niet aantreft in geblancheerde of gepelde noten.

De wetenschappelijk bewezen gezondheidsvoordelen van walnoten

Ik zal je uitleggen wat het onderzoek daadwerkelijk aantoont. Ik heb me gericht op de voordelen waarvoor het sterkste bewijs bestaat.

1. Walnoten verbeteren het cholesterolgehalte en de hartgezondheid.

ThuisBewezen gezondheidsvoordelen van walnoten, hoeveel je er moet eten en meer (wetenschappelijk onderbouwd)
Bewezen gezondheidsvoordelen van walnoten, hoeveel je er moet eten en meer (wetenschappelijk onderbouwd)

Dit is het meest bewezen voordeel. Tientallen studies hebben de relatie tussen walnoten en de gezondheid van het hart- en vaatstelsel onderzocht.

Ontdek meer
Salades
Kaas
Salade
Wat het onderzoek aantoont: Een meta-analyse uit 2018 van 26 klinische onderzoeken wees uit dat een dieet rijk aan walnoten het totale cholesterolgehalte (met ongeveer 3-5%) en het LDL-cholesterol (“slechte” cholesterol) (met ongeveer 4-6%) aanzienlijk verlaagde. Het effect was het sterkst wanneer walnoten verzadigde vetten (zoals boter, kaas of vet vlees) vervingen in plaats van simpelweg aan het dieet te worden toegevoegd.

Een ander grootschalig onderzoek (de studie naar walnoten en gezond ouder worden) volgde meer dan 700 ouderen. Deelnemers die twee jaar lang dagelijks walnoten aten, vertoonden een significante verbetering van hun LDL-cholesterolgehalte in vergelijking met de controlegroep.

Waarom dit gebeurt: De ALA-omega-3-vetzuren, meervoudig onverzadigde vetten en antioxidanten in walnoten werken samen om ontstekingen in de bloedvaten te verminderen, de endotheelfunctie te verbeteren (hoe goed uw bloedvaten zich ontspannen en vernauwen) en het cholesterolgehalte in het bloed te verlagen.

2. Walnoten bevorderen de hersengezondheid en kunnen cognitieve achteruitgang vertragen.
Ontdek meer
Salades
Kaas
Salade
Dit verraste me. De vorm van een walnoot lijkt vaag op een brein – en in dit geval zou de natuur wel eens een hint kunnen geven naar iets wezenlijks.

Wat het onderzoek aantoont: Een studie uit 2020 onder meer dan 3000 ouderen wees uit dat degenen die regelmatig walnoten aten, significant betere scores behaalden op cognitieve tests dan degenen die dat niet deden. Het verschil kwam overeen met ongeveer twee jaar leeftijdsgebonden cognitieve achteruitgang – wat betekent dat walnoteneters de cognitieve functies hadden van mensen die twee jaar jonger waren.

Een andere studie van de Universiteit van Californië, Los Angeles (UCLA) toonde aan dat een hogere consumptie van walnoten verband hield met een beter geheugen, een snellere verwerkingssnelheid en een grotere mentale flexibiliteit.

Waarom dit gebeurt: De combinatie van ALA-omega-3-vetzuren, polyfenolen en vitamine E in walnoten vermindert oxidatieve stress en ontstekingen in hersenweefsel. Dit zijn twee belangrijke oorzaken van neurodegeneratie. Walnoten kunnen ook de werking van de bloed-hersenbarrière verbeteren, waardoor de hersenen worden beschermd tegen schadelijke stoffen in de bloedbaan.

Belangrijke opmerking: Deze studies tonen een verband aan, geen oorzakelijk verband. Maar het bewijs is sterk genoeg om te concluderen dat het regelmatig eten van walnoten een redelijke en risicoarme strategie is voor de gezondheid van de hersenen.

3. Walnoten voeden je darmflora (en dat is heel belangrijk)
Ontdek meer
Salade
Kaas
Salades
We leren steeds meer dat de gezondheid van de darmen alles beïnvloedt: immuunsysteem, stemming, gewicht en zelfs het risico op chronische ziekten.

Wat het onderzoek zegt: Een studie uit 2018 toonde aan dat het dagelijks eten van walnoten gedurende 8 weken de hoeveelheid gunstige darmbacteriën aanzienlijk verhoogt – met name soorten die butyraat produceren, een kortketenig vetzuur dat ontstekingen remt en de darmwand ondersteunt.

Walnoten werken als prebioticum, wat betekent dat ze voeding leveren aan je goede darmbacteriën. De polyfenolen in walnoten worden door darmbacteriën omgezet in actieve stoffen die vervolgens in je bloedbaan terechtkomen en je hele lichaam beïnvloeden.

Waarom dit belangrijk is: Een gezond darmmicrobioom is gekoppeld aan minder ontstekingen, een betere stofwisseling, een beter humeur en een sterker immuunsysteem. Door je darmbacteriën te voeden, ondersteunen walnoten al deze systemen tegelijkertijd.

4. Walnoten kunnen het risico op kanker verlagen (met name darm- en borstkanker).
Dit onderzoek bevindt zich nog in een beginstadium, maar de eerste resultaten zijn veelbelovend.

Wat het onderzoek zegt: Een onderzoek uit 2015 onder meer dan 75.000 vrouwen wees uit dat vrouwen die regelmatig walnoten aten een significant lager risico op darmkanker hadden. Een ander onderzoek toonde aan dat de consumptie van walnoten verband hield met een verlaagd risico op borstkanker bij vrouwen na de menopauze.

Ontdek meer
Salades
Kaas
Salade
Uit dierstudies is gebleken dat een dieet rijk aan walnoten de groei van prostaat- en darmkankercellen kan vertragen.

Waarom dit gebeurt: De combinatie van polyfenolen, fytosterolen en omega-3-vetzuren in walnoten vermindert chronische ontstekingen, verlaagt oxidatieve stress en kan de genexpressie beïnvloeden die verband houdt met de groei van kankercellen.

Belangrijke opmerking: Het eten van walnoten voorkomt op zichzelf geen kanker. Maar als onderdeel van een gezond dieet rijk aan plantaardige voedingsmiddelen lijken ze wel degelijk een zinvolle bescherming te bieden.

5. Walnoten helpen bij gewichtsbeheersing (ja, echt waar)

Dit lijkt tegenstrijdig. Noten bevatten veel vet. Vet is calorierijk. Zou je er dan niet van moeten aankomen?

Wat het onderzoek zegt: Meerdere studies hebben aangetoond dat regelmatige consumptie van noten niet samenhangt met gewichtstoename. Sterker nog, sommige studies laten zien dat mensen die regelmatig noten eten een lager lichaamsvetpercentage hebben en minder snel overgewicht ontwikkelen.

Uit een meta-analyse uit 2017 bleek dat het toevoegen van walnoten aan een dieet om af te vallen het gewichtsverlies niet belemmerde – en in sommige gevallen verloren deelnemers zelfs meer gewicht dan degenen die een notenvrij dieet volgden.